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貼就有效！學會肌能系貼紮，從此不痠不痛，不再運動傷害！：無藥性、免包紮，穩定身體活動；事前預防、復健治療、減少復發！

備受歐美先進國家肯定
全球頂尖選手都在用的運動傷害防護貼紮

復健科醫師與物理治療師專業教授--
基礎5款貼紮剪裁輕鬆學，依不同肌群需求，教你「一貼」有效！
依據身體部位、傷害狀況或多層次貼紮，讓你3~5步驟即學即用。

【內容簡介】

　　精選10多項熱門運動必學貼紮保健--

　　針對跑步、單車、游泳、籃球、棒球、網球、登山健行等常見運動傷害、痠痛問題，提供快速有效的肌能系貼紮法全攻略！

　　認識肌能系貼紮的神奇之處！

　　近年來常見運動場上或復健治療時，許多人會在皮膚上貼著彩色的彈性貼布，引起不少好奇的眼光與注意，如此繽紛色彩的貼布到底是做什麼用的呢？

　　這是由日本的加瀨建造博士（Dr. Kenzo Kase）於1979年發明的肌能系貼布（Kinesio Tex）。它是依據貼布彈性力學和人體軟組織互動的一項創新概念，它不含藥物、具有極佳彈性；和受傷後使用的彈性繃帶不同，它不需要層層包裹，而是利用貼布本身的彈性和黏著力，與皮膚產生牽拉或壓迫的作用，進而產生固定、支撐、促進或放鬆的效果！

　　用貼的就能變健康！

　　科學根據顯示，臨床上許多病人一經貼上立獲改善的實證比比皆是，例如：

　　小孩上體育課時跌倒撞傷膝蓋，腫了好大一包，使用肌能系貼布爪形貼法處理，淤青立刻減少了許多；曾有位小兒痲痹患者，原本就行動不便，一日扭傷腳踝，無法著地使力，經過貼紮後即可著地行走；甚至一些五十肩的病人，原本手臂無法舉起，貼紮後就能舉起手來......此外，因其使用便利、效果顯著，已普及一般運動人口，加上貼布本身的繽紛色彩，不僅增添運動造型的酷炫感，更能輔助加強你的運動表現--

　　運動前，對於使用強度較強、較易受傷的部位做好事前預防。
　　運動中，運用貼紮來促進肌力，可延緩痠痛疲憊的產生。
　　運動後，用於受傷部位，可減輕疼痛，促進修復，降低發炎。
　　肌能系貼紮能因應不同年齡變化，徹底解決痠痛困擾，幫你打造永續運動的體能！

名人推薦

　　肌能系貼紮創始發明　加瀨建造博士（Dr. Kenzo Kase）獨家讚譽推薦
　　各界好評專業推薦
　　林頌凱╱壢新醫院運動醫學中心副主任 壢新醫院尊爵體重管理中心主任
　　林華韋╱國立台灣體育運動大學校長
　　邱俊傑╱萬芳醫學中心復健部主治醫師
　　婁培人╱臺灣大學醫學院教授
　　葉志仙╱輔仁大學教授
　　楊政?╱中華民國物理治療師公會全聯會理事長
　　鄭悅承╱臺灣肌能系貼紮協會會長 藍海曙光集團執行長--無藥性、免包紮，穩定身體活動；事前預防、　　復健治療、減少復發!

【作者簡介】

作者簡介

侯雅娟

　　肌能系貼紮技術國際講師 (CKTI)
　　臺灣肌能系貼紮協會課程講師
　　宏恩醫院復健科主治醫師
　　中國醫藥大學醫學系學士

羅元婷

　　肌能系貼紮國際認證講師( CKTI )
　　臺灣肌能系貼紮協會課程講師
　　永誠復健診所 物理治療師
　　成功大學 物理治療學系學士

【目錄】

推薦序 加瀨建造 (Kenzo Kase)3
推薦序 鄭悅承
作者序

PART 1 肌能系貼紮的痠痛保健
◆神奇的肌能系貼紮
肌能系貼紮的學理依據
貼紮的使用時機
選擇合適的貼布
◆好用、好玩的肌能系貼紮
學習貼紮的第一步
貼紮剪裁即學即用
◆貼紮技巧五字訣：量、剪、撕、貼、摩
如何不痛撕除貼布
檢視貼紮成效：貼紮十大細節注意事項

PART 2 肌能系貼紮「一貼」有效
◆快速有效的基礎貼紮
I形貼紮技巧─拇指外展肌
Y形貼紮技巧─上斜方肌
爪形貼紮技巧─淤青腫脹
X形貼紮技巧─痛點提高

PART 3 常見運動傷害的預防與治療
◆跑步
預防貼紮
訓練期貼紮
膝蓋外側疼痛
髕骨關節症候群
足底筋膜炎
◆單車
腰痠背痛
手腕痠麻
◆游泳
胸背防護貼紮
核心肌群貼紮
◆籃球
預防腳踝扭傷
預防小腿抽筋
大腿挫傷
◆網球
肩部夾擠
網球肘
網球腿
◆高爾夫球
高爾夫球肘
腰部支撐
小腿痠痛
◆棒球
投手肩
手肘痛
◆羽球
旋轉肌群貼紮
前膝痛
阿基里斯的弱點
◆排球
腳踝扭傷
下背痛
跳躍膝
吃蘿蔔乾
◆橄欖球
肩鎖關節受傷
挫傷、淤青
◆直排輪
初學者防護貼紮
訓練期貼紮
◆瑜伽
下背部拉傷
手腕承重防護
頸部傷害貼紮
◆登山健行
小腿痠痛
下背痠痛

【附錄】
肌能系貼紮身體部位與病症對應

【序】

推薦序一

加瀨建造 Kenzo Kase

　　肌能系貼紮技術廣泛的應用在醫界和體育界，三十幾年來已經幫助了無數的人。我們不斷的研究更好的貼紮技術，改良貼布的品質，希望能讓肌能系貼紮技術嘉惠更多人。

　　侯雅娟醫師是復健科專科醫師，也是國際肌能系貼紮協會（KTAI）的國際認證講師（CKTI），對於肌能系貼紮的臨床運用已有十幾年的經驗，也是臺灣最早接觸到肌能系貼紮的醫療專業人員之一。很高興侯雅娟醫師寫了這本書，針對臺灣常見的運動傷害，以淺顯易懂的用語，向一般民眾介紹肌能系貼紮技術。讓非專業人員也可以運用貼紮來處理或是預防運動傷害，相信對臺灣的民眾會有很大的助益，對於專業的醫療人員和運動防護員也有很高的參考價值！

　　希望這本書能讓更多人認識肌能系貼紮技術和肌能系貼布，進而幫助更多需要幫助的人！

推薦序二

臺灣肌能系貼紮協會鄭悅承 會長

　　肌能系貼紮技術是由知名的筋膜學者加瀨建造博士在西元1979年所發明，這是一個沒有藥性，完全使用貼布彈性力學和人體軟組織互動的一項創新概念。十多年前剛引進臺灣的時候，我們就受教於加瀨博士，當時接觸這位國際大師，只覺得他不只是一位精通筋膜理論的學者，更是一位運用各種技術來治療患者病痛和動作功能促進的臨床大醫師，於是開始了我們向這位大師的學習之旅！

　　我們為了學習他的技術，除了邀請他來臺灣演講，還去過美國、歐洲、日本等地方參加他開的國際研討會，學習了肌能系貼紮、筋膜調整、震動治療、冷凍療法、脊椎鬆動??嶄新的臨床技術，讓我們對於後來處理病人的方式，有了很大的影響，除了評估能力加強、治療技巧提升之外，還遵循了加瀨博士的核心觀念：「把我們的手，留在病人身上，直到下一次的就診」。

　　這些年來的學習過程，很高興有許多的醫師、教練、物理治療師、運動防護師、職能治療師、語言治療師、按摩師??和我們一起成長，互相切磋！從我們一開始發展在運動防護與物理治療領域，到幾年後逐漸普及到臨床各領域及一般民眾的過程中，特別感謝侯雅娟醫師和羅元婷物理治療師，給我們很多的指導和醫療上實證的支持，也讓我們將這個技術可以照顧更多需要的患者。當然一項新技術的推廣，需要很多各個面向的努力，在華人地區可以順利的推展，一定要謝謝王泳涼醫師的大力支持，沒有他的出錢出力，就沒有這項技術的引進。當然，還有臺灣肌能系貼紮協會的周柏青祕書長與洪千婷主任在技術與專業上不斷的精益求精，並與國際接軌，讓我們臺灣的肌能系貼紮技術，在國際上擁有一定的學術地位。

　　謝謝侯雅娟醫師和羅元婷物理治療師，願意在繁忙的臨床工作中，撥出時間寫出這麼好的書，嘉惠臺灣的民眾。這不只是一本很好的貼紮入門書籍，更是一本讓我們在日常生活中，簡單的追求更健康的環境與體態的健康書，我非常喜歡這本書，也推薦給大家！

　　希望這本書，可以為臺灣的全民健康促進灑下一些些小小的種子，期待這棵大樹的茁壯，讓民眾更健康，大家更快樂！

作者序一

侯雅娟

　　隨著大眾對健康越來越重視，運動的人口越來越多，也越來越多人不想藉藥物來治療疾病，而醫界也尋找各種方式來幫助病患解除病痛，恢復健康。加瀨建造博士發明的肌能系貼紮剛好可以提供一種這樣的治療方式！剛開始對於這種肌能系貼布的效果我也是半信半疑：「有這麼神奇嗎？」然而，仔細研究過就發現這並不是怪力亂神，而是有科學根據的！在國外有許多研究報告指出，貼上貼布的確可以牽動肌筋膜，改善血液淋巴的循環。而且在臨床上許多病人的確一經貼上立刻改善呢！

　　我的女兒上體育課時跌倒撞傷膝蓋，腫了好大一包！我用肌能系貼布爪形貼法幫她貼上，瘀青立刻減少了許多！有位小兒痲痹的病人，原本就行動不便，一日扭傷了腳踝，更是完全無法著地使力。經過貼紮後立刻可以著地行走！甚至一些五十肩的病人，原本手臂無法舉起，貼紮後也立刻可以舉手喊「有」！這些實例都讓人不得不信服肌能系貼紮的功效！

　　後來，慢慢有些外地的病人希望可以教導他們自行貼紮，以減少舟車勞頓之苦；也有病人擔心出國自助旅遊時發生意外，也希望可以教他們一些常見的貼紮方法。讓我產生了出版這本圖解書的想法！當然，肌能系貼紮不是只能用在運動防護，在臨床上，如：中風、腦性痲痹、乳癌術後的淋巴水腫等病症都可以使用貼紮來作為輔助治療。本書僅簡單介紹一些常見的疾病與保健的貼紮方式，希望能讓大眾更加了解肌能系貼紮並使用它！

　　感謝羅元婷、洪千婷、周柏青、李建志、徐寶文、陳詩詠、許穎昌和陳虹頻等治療師的大力協助，沒有你們，這本書不可能完成！還要感謝許絜茹和曾俊智治療師擔任書中的模特兒！也要謝謝我親愛的家人，沒有你們的容忍和支持，我也寫不下去！更要感謝臺灣肌能系貼紮協會會長鄭悅承與加瀨建造博士，在百忙之中還為我寫序！

　　行醫多年後，總覺得只要對病人有益的方法都值得放入個人醫方的百寶盒裡，可以隨時拿出來應用。因緣際會接觸到這個貼紮技術，而且在臨床實務上也確實幫助了我許多的病友。藉這本書把它介紹給更多人認識，讓大家可以更健康，不正符合我們行醫的初衷？

作者序二

羅元婷

　　一轉眼，與肌能系貼紮結緣十多年了！回想當時，肌能系貼紮在病人之間口耳相傳，人人稱它為「神奇貼布」，剛畢業那時的我深感疑惑，於是參與了鄭悅承、洪千婷、周柏青老師講授的貼紮課程，才了解原來肌能系貼紮有這麼多的學問與技術。近年來，許多優秀的運動員在大型國際運動賽事中紛紛貼上肌能系貼布以防止運動賽事中的傷害，或是減緩訓練過程中出現的不適，因此讓越來越多民眾認識了這款繽紛色彩的彈性貼布，肌能系貼紮這門技術需要長時間大量的練習才會成為自己的獨門功夫，我以十多年的臨床與場邊防護經驗與肌能系貼紮國際講師的授課經驗，利用簡單易學，一看就懂的方式，希望讓更多的民眾可以享受健康運動帶來的幸福快感！

　　這本書的完成，要感謝領我入門的鄭悅承、洪千婷與周柏青老師，同時感謝藍海曙光集團的醫師與治療師們的支持，特別是許穎昌、許寶文、陳詩詠、許瑞祈、楊承瑞、林家琪、林兆徽、陳虹頻、萬亭妤、曾俊智與許絜茹等諸位物理治療師，如果沒有你們的大力協助，這本書是沒辦法完成的！最後要跟我家人與朋友們說聲謝謝！謹以這本書，獻給我身邊的你們！

【內容連載】

貼就有效！學會肌能系貼紮，從此不痠不痛，不再運動傷害！
--無藥性、免包紮，穩定身體活動；事前預防、復健治療、減少復發!

神奇的肌能系貼紮

近年來常見運動場上或復健治療時，許多人會在皮膚上貼著彩色的彈性貼布，引起不少好奇的眼光與注意，如此繽紛色彩的貼布，到底是做什麼用的呢？

其實這些看似酷炫又有保健效果的彩色貼布，是由日本的加瀨建造博士（Dr.KenzoKase）於1979年發明的肌能系貼布（KinesioTex）。這種貼布和一般常見的藥性貼布不同，它是不含藥物，且具有極佳彈性的貼布。又和一般受傷後使用的彈性繃帶不同，不需要層層包裹。

所以，肌能系貼紮正是利用貼布本身的彈性和黏著力，與皮膚產生牽拉或壓迫的作用，進而產生固定、支撐、促進或放鬆的效果。而這樣的貼布為什麼能發揮神奇的效果呢？首先，就讓我們從了解貼布構造開始，認識肌能系貼紮的神奇之處。

肌能系貼紮的學理依據

肌能系貼布外觀雖然只是薄薄一片，但內層結構卻不簡單。每個層面結構，都關係著貼紮療效功能的發揮！主要的結構可分以下三層：

【第一層】近似皮膚質量與厚度的高品質棉織布。
織布裡面富含彈性纖維絲，讓貼布具有良好的伸縮能力，可延展到原長的140~160%，這可不是普通貼布可以做得到的喔！

【第二層】高規格醫療等級、且不具乳膠成分的低過敏性壓克力膠（熱感膠）。
將此膠以波紋狀或指紋狀塗布於棉織布上，使得貼布更透氣，更服貼而且不易使皮膚過敏。

【第三層】背襯紙。
維持貼布黏性、避免相互沾黏，並有尺規線提供貼紮裁剪時參考。
因為肌能系貼布富含彈性纖維絲，貼布的回縮力會作用在身體的五大系統，分別是－皮膚、筋膜、淋巴循環、肌肉、關節，進而產生各種影響。

‧皮膚
皮膚可分為表皮及真皮，表皮層有各種不同的感覺受器，可以反應壓力、痛覺及其他感覺。所以當我們的貼布貼在皮膚上，會對皮膚的神經產生刺激，來減少疼痛與壓力。

‧筋膜
人體結構是靠著包覆住全身的淺層及深層筋膜所支撐。淺層筋膜位於皮膚與肌肉層之間，深層筋膜則提供肌肉、神經與臟器之間的固定與保護。肌能系貼紮的效果可以透過皮膚和淺層筋膜，轉移到深層筋膜和肌肉，讓筋膜結構與張力正常化。

‧淋巴、循環系統
藉由具方向性的貼紮，可以提高皮下組織的空間，進而引導淋巴、循環系統的體液向心回流，從而減輕水腫和淤青。有貼貼布的地方，皮下組織空間較大，淋巴循環沒有鬱積。

‧肌肉與關節
肌肉與關節的收縮能力與活動度會影響人體的動作。藉由貼紮的方式及張力的大小，可調整關節周圍肌肉的收縮與伸長的能力，避免關節因周圍軟組織的不平衡而影響活動與肌力。當身體受傷時，會產生發炎反應，此時身體的纖維母細胞會增加活性，導致肌肉、肌腱與韌帶纖維化與沾黏，引起肌肉緊繃與關節的活動變窄。

肌能系貼紮可以影響筋膜的張力，讓身體維持正常的活動，進而打斷沾黏並且提升正常的組織功能與新陳代謝。簡言之，藉由肌能系貼布，可促進循環系統、保護受傷部位、提升身體功能，使身體狀況達到最佳化！

貼紮的使用時機
肌能系貼紮可以作為平時生活的保養，或是運動前的傷害預防，運動時的防護，及運動受傷後的治療。

運動之前，我們可以針對使用強度較強，或是預期較易受傷的部位，事先做好預防性的貼紮。運動時，也可以運用貼紮來促進肌力，延緩痠痛疲憊的產生。若運動受傷後，更可以使用肌能系貼紮來減輕疼痛，促進修復，降低發炎。

所以，當我們身體有水腫、扭傷、拉傷、疼痛，或是需要固定、支撐、放鬆的時候，都可以使用肌能系貼紮喔！然而，肌能系貼紮也不是萬能的，如果受傷太厲害，還是要接受醫師診療，以免延誤病情！

選擇合適的貼布
為了讓貼紮發揮最大效果，請選擇具有良好回縮力、黏著力及透氣性的貼布。那麼，如何選擇合適的貼布？可以從以下幾點來判斷：

‧透氣性
棉織布的材質與黏膠的塗布方式決定貼布的透氣性。

質輕細緻的棉織布搭配波紋狀或指紋狀分布的黏膠，能使貼布具有極高的透氣性，可使貼紮維持較長時間，效果持續發揮。

‧黏著力與順膚性
黏膠的成分與塗布方式決定貼布的黏著力與順膚性。
黏膠成分的配方各家廠商不同，品質優良的黏膠膠性穩定，能穩定黏著於皮膚，不會輕易脫落，且會讓皮膚感覺舒適，不易發生紅腫搔癢的過敏情形。

‧織布彈性
棉織布的織法及彈性纖維絲的材質決定貼布的伸縮能力。
如果棉織布與彈性纖維的結合達到一致性，可以提升貼紮時皮膚的舒適性，讓身體執行大範圍的動作而不受限制。

市面上常見的貼布一捲是五公分寬，四公尺長，可以依個人需求剪裁不同長寬，以及不同形狀來使用。肌能系貼布有五種顏色，膚色、藍色、粉紅色、黑色、白色。基本上功能並沒有差別，只就色彩學而言，藍色代表平靜，粉紅色代表興奮，黑色會吸光，增加黏著性，常用於運動員。端視使用者喜好而定。

好用、好玩的肌能系貼紮
學習貼紮的第一步

‧先選一把銳利的剪刀
剪任何有黏性的東西，膠都會容易沾在剪刀上面，這樣會讓我們剪裁起來很不方便。肌能系貼紮原廠就有出專門的剪刀，坊間亦有各式具有塗料不沾膠的剪刀，選擇一把銳利的剪刀會讓您剪裁時容易許多。

‧剪裁合適的貼布
剪裁貼布其實有很多小技巧，最簡單的方式就是可以順著背襯紙的虛線剪。依貼紮使用需求，常見的剪裁形狀可分下列五種：

1.Ｉ形：適合用在長形的肌肉，如果是比較小條的肌肉可以改用小的Ｉ形。
2.Ｙ形：適合用在範圍較大的肌肉或多方向處理的肌肉。
3.爪形：多用在減輕腫脹處理。
4.燈籠形：範圍較大的淺層筋膜處理。
5.Ｘ形：多用在疼痛區減壓或減少疼痛的處理。

一般來說剪越多分支的貼布，作用在越淺層的皮膚。如果您需要兩條以上的貼布重疊貼紮，建議您，將越多分支的貼布越先做貼紮，使貼布發揮最好的效果。以下我們會逐一示範各種貼布形狀的剪裁。在介紹貼法前，必須先認識本書中常會用到的術語：

「固定端」：貼上貼布時先貼上的部位，通常約需5公分（一大格）左右。

「尾端」：最後順貼上去的部位。
貼紮技巧五字訣：量、剪、撕、貼、摩

1.量測貼布：大家可以學習如何延展貼紮部位的皮膚，簡言之，就是使皮膚拉到最緊繃的狀態，在延展姿勢下量測貼布長度並剪下貼布，請大家記得要做修邊的動作喔！

2.剪裁貼布：依據您需要的貼布形狀加以剪裁。

3.撕開貼布：撕開貼布背襯紙，盡量不碰到貼布膠面的原則下移除背襯紙。

4.貼上貼布：在自然的姿勢，0%拉力（不拉貼布）貼上固定端。
在延展姿勢下，以20%的拉力（將貼布輕輕拉平）將貼布貼上皮膚，慢慢移除背襯紙。貼布末端以0%拉力（不拉貼布）輕輕貼上。

5.摩擦貼布：肌能系貼布的膠面是熱感膠，完成貼紮後，請順著同方向將貼布摩擦幾次增加服貼性。

如何不痛撕除貼布
撕除貼布時要依循正確的方向才不至於引起疼痛或皮膚傷害。一手將貼布稍微捲起，另一手將皮膚壓住，順著毛髮生長方向邊壓邊撕除貼布。但有時貼布貼的太牢了，可以先降低膠的黏著力再做撕除動作。

例如：在洗澡之後，貼布處於濕潤的狀態下即可輕輕撕除；或者在貼布上先塗抹橄欖油或嬰兒油，稍等一至二分鐘待貼布被浸潤之後，就可以順利撕除貼布。

檢視貼紮成效
‧皺褶與密合的重要
肌能系貼布是款富含彈性絲的貼布，建議在延展肌肉皮膚的姿勢下貼紮，這可以讓貼紮產生最好的效果，所以完成貼紮後回到身體的自然姿勢，應該會出現很多皺褶，並且從側面觀察貼布與皮膚的空間，應該是緊密結合在一起毫無空隙，這就代表，你。成。功。了！

貼紮十大細節注意事項
1.清潔皮膚
使用前建議使用肥皂加清水或是酒精棉清潔皮膚，等待皮膚乾燥後再貼上，記得不要擦乳液或藥膏！這會讓貼布都還沒沾上皮膚就掉下來了。
2.勿貼毛髮
通常毛髮旺盛的區域，皮膚都是非常敏感的，無法承受貼布的拉扯，特別是撕掉的時候。
3.伸展優先
一般來說，欲達到放鬆效果可採延展姿勢，欲達到矯正效果可採自然姿勢。

4.小心撕除
順著毛髮生長方向，使用「捲法」、「壓法」、「撕法」皆可。

5.過敏即撕
臺灣屬於潮濕悶熱的島國，所以容易有皮膚濕黏的情況發生，這些身體的汗水或油脂都會使皮膚與貼布出現不適的狀況。如果你的貼紮區域會有癢的感覺，請您毫不猶豫的撕掉貼布吧！

6.兩天更換
一般建議貼布可以使用36到48小後，但如果大量出汗建議撕除貼布，待清潔皮膚休息30分鐘後再重新貼上新的貼紮。

7.不可重黏
貼布一旦貼上皮膚兩天後，黏性就會出現改變，撕除後就不再具有良好的皮膚抓力。

8.具防潑水
洗澡後水分並不會讓貼布脫落，因為貼布有防潑水的特性，如果外層的貼布沾濕，可以使用乾毛巾吸乾水分，切勿使用吹風機，這會使熱感膠變得太黏，撕下來可是會痛死你的喔！

9.過敏可用
因貼布本身無藥性成分，致敏性極低，但如果有過敏體質，建議先使用5公分貼布貼在肚臍下方或是手肘內側，15分鐘後撕下，如果沒有過敏發生即可安心貼紮。

10.掀起剪掉
如果是尾端掀起來，將掀起的部分剪掉。如果是固定端掀起，建議清潔皮膚休息30分鐘後再重新貼上新的貼紮。

快速有效的基礎貼紮

在貼紮之前有幾個觀念我們必須要知道：
第一、大部分的治療方向，是貼布向固定端回縮的方向，也就會和我們貼紮的方向相反！除了部分特別的貼法以外。

第二、貼紮基本上要與肌肉的走向相平行。不了解解剖學沒關係，基本上順著骨頭的走向就不會出大差錯了。

第三、當你想要加強肌力，就由近端（靠近脊椎處）向遠端貼；當你想要放鬆肌肉，就由遠端向近端貼（這不是絕對的，只是一般的原則）。

第四、固定端（也就是貼紮時的起點）和貼布的尾端通常不施加拉力（有少數例外）。

第五、除非本書上有特別提到，或是受過專業的貼紮訓練，在貼紮時儘量不要施加拉力，以免皮膚產生不良反應，甚至起水泡。

第六、貼布的背襯紙上有格線，一格是5公分。在剪裁的時候不必拿尺量。並且記得，貼布的角要記得修成圓角，貼完還要先摩擦貼布讓黏膠作用喔！

好了，等不及了嗎？我們開始練習吧！

I形貼紮技巧－拇指外展肌
這是最基本的貼法，它的張力是直接作用在貼紮的位置上，通常適用在長而窄的肌肉。

以拇指外展肌（媽媽手）為例，由於拇指占手部功能的一半，所以日常生活中，因拇指外展肌不正常或過度的反覆用力，會導致肌腱發炎疼痛。常見於30~50歲或剛生產過後之婦女，所以被稱為「媽媽手」。通常在大拇指側的手腕會有腫脹、疼痛或壓痛感，並導致轉瓶蓋、擰毛巾甚至刷牙、握筆都有困難。若能在工作前先貼好肌能系貼布，並調整工作方式，回家時再配合伸展運動或肌肉訓練，就可以避免囉！

Y形貼紮技巧－上斜方肌
這是最常用的貼法，它的張力除了作用在貼紮的地方，也包括了貼布兩條分支之間的區域。不管是肌肉緊繃、韌帶拉傷或是關節扭傷，都可以運用。以上斜方肌為例（肩頸痠痛），人處在情緒緊張或是高壓的工作環境下，容易出現聳肩、駝背的不良姿勢。長期保持在這個姿勢會容易讓肌肉疲勞、僵硬，進而導致局部的血液循環不良而產生疼痛。如果可以養成良好的姿勢習慣，適時地起身活動一下，再加上貼紮來放鬆肌肉，就可以減少肩頸痠痛的發生了！

爪形貼紮技巧－淤青腫脹
貼布的張力除了與拉力有關，貼布的寬度也會影響。當貼布剪開成5~8條時，貼布的張力就極小。然而，張力小並不代表效果差，貼布仍然會藉由拉扯皮膚筋膜而作用在組織上。所以當我們要消腫、去瘀時，就可以使用這種爪形貼紮。此時，貼布要比腫脹的部位長，固定端一定貼在靠近心臟端！此外，對於少數有數個分支的肌肉（如屈手指肌）也可以將爪形當Y形用喔！

X形貼紮技巧－痛點提高
這種貼紮方式跟前述幾種都不同，它是先貼中間再貼兩端，藉著肌能系貼布的張力拉提貼紮部位，減輕發炎組織的壓力，以促進循環並達到止痛的目的。所以又叫「痛點提高」貼法，大多使用Ｘ形，但Ｉ形也可以。

常見運動傷害的預防與治療

跑步
跑步是一項簡便且可以獨自進行的運動，但若不做任何準備就開始跑步，常常會造成膝蓋不適。因為在跑步時所產生的地面反作用力是行走時的2?3倍，而跑步最常見的傷害部位就屬膝蓋。俗稱的「跑步膝」就是指膝蓋外側悶痛，特別是在下樓、跑下坡或是跑步膝蓋快伸直前。為了預防這樣的疼痛發生，我們可以用貼紮來放鬆大腿外側，並且加強大腿內側肌力，達到膝蓋內外拉力的平衡。

單車
近年來單車運動越來越流行，然由於騎車的姿勢變化不大，長距離的行進，容易有腰部痠痛，甚而無法達到終點。這多半是因為姿勢不良，或是單車的尺寸不合所導致。若能在騎乘之前先做好預防性的貼紮，選擇合適的單車，鐵馬御風就不怕腰痠背痛了！

游泳
游泳是一種強調穩定度與協調性的運動，特別是划水跟出水的動作，最容易引發病症。划水時需要胸部肌肉的強力收縮，長時間的游泳卻沒有足夠伸展，就會使得胸部肌肉僵硬無法順暢使力！出水時需要良好的軀幹穩定度及上臂向後伸展的肌力，否則就會容易動作失調。藉由貼紮放鬆僵硬的胸部肌肉群，及強化軀幹和手臂後伸的穩定度，就可以預防惱人的肩膀痠痛了。

籃球
籃球是一個相當劇烈的運動，有許多跳躍和急速轉向的動作而易造成腳踝扭傷，就是俗稱的「翻船」，尤以內翻最為常見。常發生在跳躍著地時重心不穩、踩到別人的腳，或是在做橫移變換方向時，腳踝產生不正常的內外翻會造成韌帶拉傷。為了減少這種傷害發生及複發機率，除了平常的肌力訓練外，運動前的貼紮也能帶來很大的幫助。